Tegenwoordig is de vraag ‘hoe krijg je dikkere billen?’ een vraag waarmee veel mensen de sportschool instappen. Welke oefeningen zijn goed voor je billen en hoe kun je je billen het beste trainen? Gespierde billen en een fitte levensstijl zijn tegenwoordig populair op social media en veel mensen hebben de behoefte om dit ideaalbeeld na te streven. In dit artikel word je meegenomen hoe je dikkere, gespierde billen krijgt door middel van de juiste voeding en training met booty bands.
Hoe ziet een bilspier eruit?
De bilspier zit aan twee kanten. Beide kanten zijn onder te verdelen in de gluteus maximus, gluteus medius en de gluteus minimus. Ook wel de grote, medium en kleine bilspier genoemd. Wanneer je grotere billen wil is het belangrijk dat je juist de focus legt op de grote bilspier. Dit kun je doen doormiddel van de juiste training, maar voeding is hierbij misschien nog wel het belangrijkst.
Het is eigenlijk een combinatie van voeding en oefeningen. Grote en gespierde billen gaan vaak samen met een laagje vet. Bij vrouwen worden de meeste vetten opgeslagen rondom de heupen en billen. Dit zorgt ervoor dat iemand die niet actief billen traint al wel snel dikkere billen heeft. Een bil met veel vet is leuk voor korte termijn, maar op de langere termijn gaat dit vet misschien wel weg of wordt het teveel waardoor je billen plat worden. Natuurlijk is het hebben van veel vet daarnaast ook ongezond, ongeacht waar in zich dit bevindt.
Door welke voeding krijg je dikkere billen?
Voeding is erg belangrijk voor iedereen die dikkere billen wilt. De keuze voor bepaalde voeding is vooral afhankelijk van je behoefte aan dikkere billen door vet of van spier. Wanneer je dikkere billen wil door vet is het vooral een kwestie van veel eten, zodat je in vet aankomt. Dit is echter niet wat veel mensen willen, omdat dit erg ongezond is. Wanneer je spiermassa wil aanmaken, is het belangrijk dat je gezond gaat eten.
Dit kun je doen door streng vast te houden aan een voedingsschema met daarin voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Zie hiervoor het artikel “Wat is droogtrainen?”. In combinatie met goede oefeningen en gezond eten ga je zien dat je billen vanzelf zullen groeien.
Veel sporten kan helpen om je billen te trainen, maar voeding is minstens zo belangrijk. Je glutes zijn de spieren waar je billen uit bestaan, dus probeer hier dan ook de volle focus op te leggen wanneer je ze traint. Hierbij zijn eiwitten erg belangrijk na het trainen, zodat je bilspieren herstellen en groeien. Koolhydraten, gezonde vetten en antioxidanten werken ook goed. Probeer dus nadat je billen getraind hebt voeding te eten met eiwitten, koolhydraten, gezonde vetten en antioxidanten. Voorbeelden van voeding die goed werkt in combinatie met billen trainen zijn:
Zalm
Zalm bevat erg veel eiwitten en omega 3-verzuren. De omega 3-vetzuren die zalm bevat zijn bovendien ook heel gezond. Zalm past dus perfect in jouw voedingsschema en is een goede keuze voor een gezonde levensstijl.
Lijnzaad
Lijnzaad is een makkelijke manier om eiwitten en gezonde vetten aan je dieet toe te voegen. Het is daarnaast makkelijk te combineren met een bak kwark, yoghurt of havermout.
Eieren zijn goedkoop en op veel verschillende manieren te bereiden. Eieren bevatten natuurlijk veel eiwitten, maar het eigeel bevat daarnaast veel gezonde vetten. Daarnaast bevatten eieren ook nog eens de aminozuren leucine, dat helpt met spieropbouw. Eieren zijn dus erg geschikt als je meer eiwitten wilt toevoegen aan je voedingsschema.Wist jij dat Eiwit shakes ook goed werken? Melk, yoghurt, bruine rijst, quinoa, peulvruchten en kippenborst zijn meerdere voorbeelden van gezonde voeding die je makkelijk in je dieet kan verwerken. Het is in ieder geval belangrijk om ervoor te zorgen dat je na de training genoeg eiwitten, koolhydraten, gezonde vetten en antioxidanten binnenkrijgt.
Door welke oefeningen krijg je dikkere billen?
Er zijn verschillende billen train oefeningen die je kan gebruiken. Deze hebben we voor je op een rijtje gezet en uitgelegd in het artikel: booty bands oefeningen. De hip thrust is bijvoorbeeld makkelijk uit te voeren en daarnaast een goede oefening voor je billen en hamstrings. Het voordeel van deze oefening is dat je het met gewichten kan uitvoeren om je grote bilspier steeds iets sterker te maken.
De hip thrust voer je als volgt uit: Ga op je rug tegen een bankje aan zodat je kan leunen. Zet je voeten voor je op de grond en plaats je voeten stevig zodat je daar druk kan uitoefenen. De voeten op heupbreedte zodat je een comfortabele lichaamsstabiliteit hebt. Zorg ervoor dat je een gewicht, als je klaar bent voor wat extra gewicht, op je heupen legt en buig je knieën. Houd je rug recht en duw vanuit je billen het gewicht richting het plafond. Houd deze positie voor 1 á 2 seconden en ga weer terug naar de startpositie. Doe dit 10 keer in sets van 3 en je hebt een goede oefening om grotere bilspier en hamstrings te krijgen.
Grote billen in combinatie met vetverbranding
Vetverbranding door bijvoorbeeld cardio gaat niet direct leiden tot grotere billen. Je kunt wel door cardio toe te voegen in je schema je gluteus extra trainen. Met hardlopen gebruik je je bilspieren het meest. De snelste hardlopers hebben gespierde bilspieren en ook met fietsen gebruik je veel je bilspier. Daarnaast hebben topsporters, die vaak elke dag trainen, ook gespierde billen. Ze trainen vaak in de vorm van cardio, maar combineren dit ook vaak met flinke krachttraining. Door veel eten en te trainen in vetverbrandingszones zie je bijna altijd dat ze door middel van cardio en kracht de mooiste en beste billen hebben.
Hoe train je je billen?
Zoals eerder uitgelegd is het trainen van billen niet erg lastig. De key is progressive overload, waarbij je elke training weer meer herhalingen, sets, gewicht of minder rust pakt. Prikkel je bilspieren op verschillende manieren met verschillende oefeningen. Ook voeding is essentieel bij het krijgen van spiermassa. Neem daarom dus genoeg eiwitten en eet veel koolhydraten.
In het artikel over Bilspier trainingsschema wordt door middel van trainingsschema’s op een duidelijke manier uitgelegd hoe je nou het best je billen kan trainen. Hierin staan verschillende oefeningen die je toe kunt passen in jouw training. Goed en hard trainen is belangrijk, maar rust is ook essentieel voor spiergroei.
Hoe krijg je dikkere billen? Conclusie
Het antwoord op de vraag ‘Hoe krijg ik grote billen?’ is erg simpel: genoeg eten. Het antwoord op de vraag: ‘Hoe krijg ik mooie en gespierde billen?’ is wat lastiger. Daarvoor is de combinatie voeding en juiste training erg belangrijk. Deze variatie zorgt ervoor dat het percentage spiermassa stijgt en het vetpercentage afneemt. Zorg hierbij dat je sterker wordt op de juiste oefeningen waarbij je alle delen van je bil traint. Nog niet genoeg informatie gekregen? Bekijk dan onze Ultieme gids: billen trainen.
